Углеводы дают организму энергию, а в растительном рационе их источниками могут быть крупы, бобовые, овощи и фрукты. Чтобы блюда были сытнее, сочетайте углеводные продукты с белком, полезными жирами и клетчаткой — например, подавайте кашу с орехами и ягодами или чечевицу с овощами. К углеводам относятся сахара и крахмал, а клетчатка содержится в растительной пище. Крупы, бобовые и картофель обеспечивают организм крахмалом; овощи, фрукты и отруби — клетчаткой. Фрукты лучше есть целиком, а не заменять их соком. В меню также подойдут овёс, гречка, бурый рис, киноа, булгур, нут, фасоль, горох, цельнозерновой хлеб и макароны. Сухофрукты, мёд и сиропы стоит употреблять умеренно. Рафинированные продукты — например, белая мука и сахар — содержат меньше клетчатки, чем цельные крупы и овощи. Большие порции и блюда, состоящие преимущественно из сладостей или макарон без овощей и источника белка, могут быть менее сытными. Поэтому при составлении меню полезно учитывать размер порции, активность и собственное самочувствие. Сочетайте углеводные продукты с белком, жирами и овощами: подойдут тост с хумусом и овощами, киноа с тофу или чечевица с овощами и небольшим количеством масла. Такая комбинация делает блюдо более сбалансированным и сытным. Распределение углеводов в течение дня можно подбирать индивидуально. В качестве ориентира материал предлагает есть основные порции круп и бобовых утром и днём, а вечером выбирать овощи и более лёгкие блюда. Это не универсальное правило: учитывайте личную переносимость продуктов и то, как они влияют на сытость и самочувствие.
